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Können Eier Dir helfen, Gewicht zu verlieren?

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, können Eier viele gesundheitliche Vorteile bieten. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt zudem nahe, dass Eier auch den Gewichtsverlust unterstützen können. Immerhin sind Eier eiweißreich, kalorienarm und regen den Stoffwechsel an.

In diesem Beitrag erfährst Du, wie man Eier idealerweise verwendet, um eine Gewichtsreduzierung zu unterstützen.

Inhalt

Warum sind Eier gut für die Gewichtsabnahme?
Die beste Zeit um Eier zu essen
Wie man Eier zum Abnehmen isst
Wie viele Eier darf man essen?
Zusammenfassung

Warum sind Eier gut für die Gewichtsabnahme?

Eier können aus folgenden drei Gründen zur Gewichtsabnahme beitragen:

1. Eier sind kalorienarm und haben einen hohen Nährwert

Ein großes hart gekochtes Ei hat lediglich 90 Kcal und enthält neben Eiweiß viele wichtige Nährstoffe:

  • Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die eine gesunde Sehkraft unterstützen.
  • Das Vitamin D, das die Knochengesundheit fördert und das Immunsystem stärkt.
  • Cholin, das den Stoffwechsel ankurbelt und bei der Entwicklung des fetalen Gehirns hilft.

Der einfachste Weg um Gewicht zu verlieren, ist bekanntlich der, ein Defizit in der Kalorienbilanz anzustreben. Das heißt mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Eier auf dem Speiseplan, könne dabei äußerst hilfreich sein.

Ein Snack zum Mittag- oder Abendessen, mit zwei hartgekochten Eiern und einer Tasse gemischtem Gemüse, enthält zum Beispiel nur 274 Kcal.

Verwendest Du bei der Zubereitung jedoch Öl oder Butter, erhöhst Du den Kalorien- und Fettgehalt erheblich. Ein Esslöffel Olivenöl enthält bereits schon 119 zusätzliche Kcal.

2. Eier sind reich an Protein

Protein hilft Dir dabei Gewicht zu verlieren, weil es sehr sättigend ist. Mit Eiern hast Du eine wirklich gute Proteinquelle, die Dir mit einem großen Ei, ungefähr 6 Gramm Protein liefert.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Das bedeutet:
Der durchschnittliche Mann benötigt 56 g Protein pro Tag,
die durchschnittliche Frau benötigt 46 g Protein pro Tag.

Daher decken zwei große Eier bereits ca. 25% des durchschnittlichen Proteinbedarfs eines Menschen.

Einige Forschungsergebnisse (engl.) deuten darauf hin, dass ein proteinreiches Frühstück die Sättigung erhöht und damit im weiteren Verlauf des Tages eine Verringerung der Kalorienzufuhr bewirkt.

Eine 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie (engl.) scheint dies zu bestätigen. Diese legt nahe, dass diätetisches Protein bei der Behandlung von Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom hilft. Zum Teil deshalb, weil es den Betroffenen ein stärkeres Sättigungsgefühl gibt.

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3. Eier können den Stoffwechsel ankurbeln

Eine proteinreichen Ernährung kann den Metabolismus durch einen Prozess verbessern, der als thermische Wirkung von Nahrungsmitteln bekannt ist.

Im Falle von Protein, benötigt der Körper dabei zusätzliche Kalorien, um die Nährstoffe in den Lebensmitteln zu verdauen und zu verarbeiten.

Kohlenhydrate und Fette fördern auch den Stoffwechsel, aber in geringerem Maße als Protein.

Ergebnissen einer Studie (engl.) aus dem Jahr 2014 belegen:

  • Protein erhöht den Stoffwechsel einer Person um 15-30 Prozent.
  • Kohlenhydrate erhöhen die Stoffwechselrate um 5-10 Prozent.
  • Fette erhöhen den Stoffwechsel um bis zu 3 Prozent.

Somit können Dir Eier und andere proteinreiche Lebensmittel dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, als dies eine Ernährung mit überwiegend Kohlenhydraten und Fetten könnte.

Die beste Zeit um Eier zu essen

FrühstückseierEier können besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme sein, wenn man sie zum Frühstück isst. Forschungsergebnisse zeigen, dass Personen, die zum Frühstück Eier essen, im weiteren Verlauf des Tages weniger Nahrung zu sich nehmen.

Im Jahre 2005 untersuchten Forscher, welche Auswirkungen ein Frühstück mit Eiern und ein Frühstück mit Bagels bei übergewichtigen weiblichen Teilnehmern hat. Die Anzahl der Kalorien war bei beiden Frühstücksmenüs gleich. Die Teilnehmerinnen die Eier aßen, nahmen während des restlichen Tages jedoch signifikant weniger (engl.) Nahrung zu sich. Untersuchungen aus 2010 (engl.), berichteten über den gleichen Effekt bei erwachsenen Männern.

In einer Studie aus 2013 (engl.), benötigten erwachsene männliche Teilnehmer die Eier zum Frühstück aßen, zum Mittagessen kleinere Portionen. Sie schienen sich satter zu fühlen, als diejenigen Teilnehmer mit überwiegend Kohlenhydraten zum Frühstück.

Die Überwachung der Kalorienzufuhr, sollte jedoch beibehalten werden. Eine Studie aus 2008 (engl.) berichtete, dass ein Frühstück mit Eiern die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern zwar begünstigt, aber nur als Teil einer kalorienkontrollierten Ernährung.

Wie man Eier zum Abnehmen isst

Wie bereits deutlich wurde, sind Eier zum Frühstück der bessere Weg um Gewicht zu verlieren, da sich damit die Anzahl der Kalorien reduzieren lässt, die Du den Rest des Tages zu Dir nimmst.

Der Schlüssel liegt nun darin, sie in eine gesunde Ernährung zu integrieren.

Eier sind nahrhaft, einfach zuzubereiten und lassen sich in vielfältiger Weise genießen:

  • gebacken,
  • hart oder weich gekocht,
  • als Omelett gebraten,
  • als locker luftige Rühreier,
  • oder pochiert.

Kombinierst Du Eier zum Frühstück z. B. mit Gemüse, erhältst Du eine ballaststoffreiche und sättigende Mahlzeit.

Oder füge am Mittag hartgekochte Eier zu Deinem Salat hinzu.

Für ein herzhaftes Abendessen, eigenen sich z. B. gebratene Pilze mit pochiertem Ei.

Vermeiden solltest Du allerdings, tierische Fette wie Butter oder Speck zu Deinem Eiergericht hinzuzufügen.

Dieses Video vermittelt kurz und knackig, die vielfältigen Möglichkeiten der Zubereitung von Eiern…

Wie viele Eier darf man essen?

Eine moderate Anzahl von Eiern in eine ausgewogene Ernährung, kann durchaus gesundheitliche Vorteile bringen.

Aufgrund fehlender wissenschaftlicher Erkenntnisse, empfahlen frühere Ernährungsrichtlinien, nicht mehr als sieben Eier pro Woche zu essen. Dies hat sich im Jahre 2015 jedoch geändert.

Jüngste Forschungsergebnisse (engl.) legen nahe, dass das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, durch den täglichen Verzehr eines Eies sogar verringert wird. Die Forscher verfolgten über einen Zeitraum von 9 Jahren, die Auswirkungen an fast einer halben Million Erwachsenen in China. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Teilnehmer dieser Studie, keiner typisch westlichen Ernährungsweise folgten.

Autoren einer Studie aus 2018 berichteten, dass der Verzehr von mindestens 12 Eiern pro Woche über 3 Monate, die kardiovaskulären Risikofaktoren bei Teilnehmern mit Diabetes oder Prädiabetes nicht erhöhten. Diese Teilnehmer wiederum, folgten einer Diät zur Gewichtsabnahme.

Die gesundheitlichen Vorteile von Eiern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, sind also unverkennbar und erwiesen. Allerdings ist auch bekannt, dass Eigelb ebenso reich an Cholesterin ist. Daher empfiehlt die American Heart Association, dass Menschen mit ungünstigen Cholesterinwerten und einem Risiko für Herzerkrankungen, sich auf ein bis zwei Eiklar am Tag beschränken sollten.

Zusammenfassung

Eier sind trotz ihres hohen Nährstoff- und Proteingehalts kalorienarm. Das macht sie im Rahmen einer kalorienkontrollierten Ernährungsweise, zur Begünstigung einer Gewichtsreduktion bestens geeignet.

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Eier die Stoffwechselaktivität ankurbeln und das Sättigungsgefühl steigern. Ein Frühstück mit Eiern kann daher bewirken, dass Du während des Tages, unterm Strich weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Du solltest im Sinne einer Gewichtsabnahme jedoch vermeiden, bei der Zubereitung von Eiern zu viel Fett z. B. aus Butter oder Ölen hinzuzufügen.

Bei kritischen Cholesterinwerten und Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist es ratsam, sich auf das Eiklar zu beschränken und die Cholesterinaufnahme sorgfältig zu überwachen.

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Quelle: Jayne Leonard / medicalnewstoday.com
Bilder: RitaE, congerdesign / Pixabay
Video: Schrittanleitungen / YouTube

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