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So helfen Haferflocken beim Abnehmen

Ausgerechnet Haferflocken sollen beim Abnehmen helfen? Diese Kalorienbomben?

Ja! Wenn man Haferflocken überlegt in eine kalorienreduzierte Ernährung integriert, können sie die Gewichtsabnahme sehr wohl unterstützen.

Tatsächlich haben Haferflocken mit 370 Kilokalorien, überdurchschnittlich viele Kalorien auf 100 Gramm. Allerdings enthalten sie auch überdurchschnittlich viele Nährstoffe.

Die Inhaltsangaben lesen sich geradezu wie die eines Hightech-Präparates aus der Apotheke:

Fett5,9 %
davon ungesättigt4,7 %
Kohlenhydrate62 %
davon Zucker1,3 %
Protein13 %
Ballaststoffe8,4 %
Vitamine & Mineralstoffe4,0 %

Nun ist es natürlich nicht ratsam, nur aufgrund der hohen Nährstoffdichte, sich ausschließlich von Haferflocken ernähren zu wollen. Zum einen ist das auf Dauer wohl auch kaum durchzuhalten und zum anderen, ist die Menge an Kalorien, die Haferflocken nunmal liefern, für eine Gewichtsreduktion eher kontraproduktiv.

Warum sind Haferflocken aber dennoch für eine kalorienreduzierte Ernährung zur Gewichtsabnahme bestens geeignet?

Das ist zum größten Teil dem im Hafer enthaltenen, löslichen Ballaststoff Beta-Glucan zu verdanken. Dieser bewirkt erwiesenermaßen einen nachhaltigen Sättigungseffekt und verringert das Hungergefühl. Beta-Glucan hat die Fähigkeit Wasser zu binden, was zunächst für ein Aufquellen der Haferflocken sorgt, die in Folge eine längere Verweildauer im Magen haben.

Eine Studie der Louisiana State University aus dem Jahre 2013, untersuchte das Maß der Sättigung von Haferflocken im Vergleich zu klassischen Frühstücksflocken. 48 gesunde Personen im Alter von mindestens 18 Jahren nahmen an dieser Studie teil und aßen in zufälliger Reihenfolge und im Abstand von einer Woche, entweder Haferflocken zum Frühstück oder klassische Frühstücksflocken. Die Ergebnisse der Studie bescheinigten Haferflocken eine signifikant höhere Sättigung und eine verbesserte Appetitkontrolle.

Die längere Verweildauer der Haferflocken im Magen, führt noch zu einem weiteren Vorteil, der eine Gewichtsreduktion in hohem Maße begünstigt.

Der Blutzuckerspiegel bleibt über eine längere Zeit stabil und sorgt für eine niedrigere Konzentration des “Dickmacher-Hormons” Insulin im Blut. Das begünstigt die Fettverbrennung enorm und lässt die Pfunde deutlich schneller purzeln.

Wenn Du Deine Haferflocken noch dazu mit proteinreichen Zutaten wie Milch, Joghurt oder Quark zubereitest, lässt sich die Sättigung noch weiter ausdehnen. Der Grund: Protein benötigt ohnehin eine längere Zeit zur Verdauung, da es etwas anders verstoffwechselt wird, als dies bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Wie könnte nun so ein Haferflocken-Frühstück aussehen?

Ich persönlich habe inzwischen zwei Lieblingsrezepte, die ich mir abwechselnd zubereite. Meine unangefochtene Nummer 1 ist derzeit die deftige Version mit Käse und Eiern:

Haferflocken mit Spiegelei

Man nehme (für 2 Portionen):
250 ml Wasser
70 g Zarte Haferflocken (7 EL)
1 kl. Prise Salz und Pfeffer
3 EL geriebener Käse (Ich bevorzuge einen italienischer Hartkäse.)
4 Eier (nach belieben 1-2 pro Portion)
etwas Petersilie

Die Haferflocken mit dem Wasser und einer Prise Salz in einen kleinen Topf geben und kurz aufkochen. Dann auf kleiner Stufe weiter köcheln lassen, bis der Brei die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Den Topf vom Herd nehmen und den Käse unterrühren. Die Spiegeleier mit noch weichem Eigelb auf den Haferbrei legen und das ganze mit etwas Pfeffer und der Petersilie bestreuen. Lecker!

Die Nährwerte pro Portion (mit 2 Eiern):
Brennwert654 Kcal
Protein35 g
Kohlenhydrate45 g
Fett36 g

Hin und wieder muß es dann aber auch mal der Frühstücks-Klassiker mit Milch, Obst und Nüssen sein:

Haferflocken mit Apfel Banane uns Nuss

Dazu nehme ich (für 1 Portion):
125 ml Wasser
125 ml Milch (3,5% Fett)
70 g Zarte Haferflocken (7 EL)
1 EL Xucker (Birkenzucker)
1 Banane
½ Apfel
30 g Ganze Haselnüsse (1 Hand voll)

Die Haferflocken mit dem Wasser, der Milch, dem Xucker und der geschnittenen Banane in einen kleinen Topf geben und zu einem geschmeidigen Brei aufkochen. Den Brei auf einen tiefen Teller oder in eine Schale geben und mit kleingeschnittenen Apfelstücken und den Nüssen belegen.

Die Nährwerte:
Brennwert681 Kcal
Protein18 g
Kohlenhydrate96 g
Fett27 g

Solch ein Haferflocken-Frühstück ist nicht nur sehr lecker und nahrhaft, es hält Dich auch für einige Stunden satt. Und das ist der springende Punkt. Du wirst in der Folge nicht so schnell wieder essen müssen und dadurch im Laufe des Tages, unterm Strich weniger Kalorien zu Dir nehmen. Damit sollte es Dir leichter fallen, in ein Kaloriendefizit zu kommen und schließlich Gewicht zu verlieren.

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Bildquellen: granjapix / Pixabay, Frank Lindner

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